美容・健康に◎ピラティスの効果とは?頻度や期間は?

ヨガと同じように、特に女性たちに人気のピラティス。
最近では、フィットネスクラブやスポーツジム、ヨガスタジオでもピラティスのレッスンがあり、より身近になりましたよね。
ピラティス経験者の方は、ヨガに比べて、筋トレ要素が強いな…と感じる人もいるかもしれません。

しかし、今からピラティスを始めよう、ピラティスに興味があるという方にとっては
「ヨガとは何が違うの?」
「どんな効果があるの?」
と疑問に思われる方も多いかもしれません。

今回はピラティスの効果をご紹介したいと思います。

そもそもピラティスとは?

ピラティス(ピラティス・メソッド(Pilates Method))は、1920 年代にドイツ人従軍看護師ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが開発したエクササイズです。
ピラティスメソッドアライアンス HP によると、ピラティスは「身体のストレッチ、筋力強化、そしてバランス強化を目的としてデザインされたエクササイズと身体の動作法」と定義されており、エクササイズを実践することで、理想的な姿勢と動作を学ぶことができます。
現在では、美容やダイエットのためのエクササイズとして、体幹やインナーマッスルを鍛えるようなレッスンも増えてきています。(インナーマッスルはもちろん鍛えられますが本来は体全体を整える効果があります。)

もともと、様々なケガや病気から体を回復させるために開発されたエクササイズということもあり、リハビリテーションの一部として取り入れている施設も増えています。中でも椎間板ヘルニアなど骨盤や腰回りのケガや病気を回復させるのに効果的だと言われています。

ピラティスの種類

ピラティスには、マットのみを使用して行われる「マットピラティス」と、専用の機械や器具を使用した「マシンピラティス」があります。

マットピラティス

マットの上で行うピラティスです。スタジオやフィットネスクラブでも行われています。気軽にエクササイズをしたい人には、安定した床の上で行うマットピラティスが向いています。
マットの上では、重力に逆らい自分の体の重さを活用するエクササイズが中心です。

マシンピラティス

専用の機械や器具を使用して行うピラティスです。
機械を使うことで難しそうに見えますが、実は、ピラティス初心者の方、高齢者の方、体に不調がある方でも効果的にトレーニングを行うことが可能です。
加えて、マットピラティスよりも幅広いトレーニングを可能にします。例えば、代表的なマシンのピラティスリフォーマーを使うと、500 種類を超えるエクササイズを行うことができるます。

ピラティスの効果

気になるピラティスの効果ですが、ピラティスには「正しい骨格を意識しながら、体幹の筋肉を整える」効果があります。つまり、日常生活ではなかなか鍛えることができないインナーマッスルを鍛えることができます。
(一方、ヨガは「呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得る」効果があります。かつては運動法ではなかったものの、現在では美容や健康目的でヨガをされる方も多く、呼吸に合わせてアーサナをとることで筋肉をほぐしたり鍛えたりすることができます。)

正しい骨格を意識しながら、インナーマッスルを鍛えるピラティスには下記のような効果があります。

代謝をあげて痩せやすい体作りができる

代謝とは簡単にいうとエネルギー消費量のことです。
代謝は年齢とともに下がっていきがちですが、代謝が下がると痩せにくくなります。
30 代女性の基礎代謝の平均は、1170 キロカロリー。20 代女性の基礎代謝の平均は、1210 キロカロリーです。20 代に比べて、30 代は 40 キロカロリーほどエネルギー消費量が少ないということです。

例えば、日々の食事など、代謝を上げる方法は色々ありますが、筋肉量を多くすることで基礎代謝を上げることができます。

ピラティスで強化できるインナーマッスルは筋肉です。つまり、ピラティスをして普段あまり使わないインナーマッスルを強化すると、インナーマッスルが発達して筋肉量が多くなり、代謝を上げることができるというわけです。

歪みを治し、姿勢を整える

ピラティスを行うことで、背骨を正しい位置にする筋肉が強化され、左右のバランスがとれるようになり、姿勢を改善することができるようになります。というのも、ピラティスを行うことで背骨に近い「腹横筋」という大きな筋肉を鍛えることができるからです。
姿勢改善は肩こりや腰痛、頭痛でお悩みの方にも有効的です。

自律神経を整える

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24 時間働き続けている神経で、無意識のうちに心身の機能を調節してくれる大切な神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

自律神経が乱れてしまうと、様々な不調がおきます。頭痛がする、疲れがとれない、めまいがするなど…

ピラティスでは、意識的に肺を使う胸式呼吸が行われます。
横隔膜が呼吸によって動き、吸う・吐くをリズム良く、深くとることで、自律神経をバランス良い状態にすることができるのです。

また、ストレスなどは自律神経を乱す原因にもなりますが、筋肉を使ったり、体を伸ばしたりひねったりする動きをすることでリラックス効果とストレス発散につながります。

血流をよくする

ピラティスには前述したように、骨盤や腰回りのケガや病気を回復させるのに効果的だと言われています。骨盤を調整することで、実は、血流をよくすることができるんです。
骨盤はほぼ体の中央に位置していて上体を支えているため、骨盤が歪むことでその上の脊柱もゆがみ、全身の血行不良が引き起こされてしまいます。
その骨盤を正しい位置に戻すことで、血流をよくすることができます。
また、骨盤周辺、股関節まわりには、たくさんの筋肉や血管が通っていて身体の上半身と下半身をつないでいます。この部分の血流をよくすることで全身の血流もよくなります。

血流がよくなると、むくみ解消、冷え性改善にもつながります!

内臓を正しい位置に戻す

普通に生活していると、重力の影響でどんどん内臓も下がってきてしまいます。内臓が下がると、下腹がぽっこりしてしまうだけでなく、本来の位置にないので体の不調にもつながってしまいます。
これには、骨盤の歪みによって体全体のバランスが崩れていることや、内臓を支えるために必要なインナーマッスルが弱ってしまっている事が考えられます。
ピラティスでは、骨盤を調整し、インナーマッスルを鍛えることができるため内臓を正しい位置に戻すことができるというわけです。

ピラティスを行う頻度は?

初めてピラティスを行うという方の場合、筋肉痛を抱えたままエクササイズを行うと動きが乱れ関節に負担がかかる恐れがあるため、週 1 回程度が良いということもあります。
筋肉痛は、筋肉に細かな傷ができている状態ですので、そのまま新たに負荷をかけるとその傷が酷くなる可能性があり、痛みも増強します。

また、筋力トレーニングの観点からいうと、週 3 回程度のエクササイズの方が効果は確かに得られやすいと言えますが、週 1 回のエクササイズでもわずかながら効果を得ることができます。
まずは、3ヶ月間!無理のない範囲で、日々の生活にピラティスを取り入れてみるのはいかがでしょうか?
発案者であるョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスは、「10 回で違いを感じ、20 回で見た目が変わり、30 回で身体のすべてが変わる」という有名な言葉を残しています。
継続することがまずは大切です!

まとめ

ピラティスは、ヨガに似ている部分もありますが、ヨガよりは筋肉、体幹を鍛えるトレーニングと言えます。
書いている私は、どちらかというとヨガをすることが多いのですが、時々ピラティスを取り入れることによって、使わない筋肉が使われていると実感します!

始めようかなと考えている方は、ぜひ、試してみてくださいね。

ピラティスインストラクターになるには? ピラティス資格の種類、費用一覧の記事も合わせてご覧ください。

クービック編集部

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